Wanita hamil harus mengikuti saran makan umum yang sehat dengan serius: makan bervariasi, diet seimbang yang sehat - kaya vitamin dan nutrisi dengan makan sayuran, buah-buahan, biji-bijian, dan protein rendah lemak. Tips Menu Makan Sehat untuk Ibu Hamil ini penting baik untuk menjaga badan ibu hamil tetap sehat dan berenergi selama kehamilan, dan membantu pertumbuhan dan perkembangan badan beserta otak calon bayi.
- Protein. Protein harus terkandung dalam kuliner ibu hamil, lantaran protein merupakan dasar dari kebutuhan badan dalam kehidupan. Konsumsi setidaknya 80g protein setiap hari untuk membantu pertumbuhan dan perkembangan calon bayi.
- Karbohidrat kompleks. Ini juga harus terkandung dalam kuliner ibu hamil, lantaran kacang-kacangan, buah-buahan, dan sayuran menawarkan banyak serat bukan hanya mendistribusikan nutrisi ke seluruh tubuh, tetapi juga membantu menjaga sistem pencernaan, yang sanggup tiba-tiba menjadi penting untuk kelancaran pencernaan selama kehamilan. Makanan ini juga menyediakan vitamin penting dan mineral yang dibutuhkan untuk perkembangan tulang, pencegahan cacat lahir, pencegahan anemia, menawarkan energi, dan bahkan untuk meringankan morning sickness.
- Lemak Sehat (DHA dan EPA). Zat penting yang harus ada pada setiap kuliner ibu hamil ini mempunyai kegunaan untuk menciptakan bayi lebih cerdas dan membantu pembentukan otak dan mata calon bayi, mengurangi peradangan dalam badan ibu hamil, mencegah depresi kehamilan dan depresi sesudah melahirkan, membantu mencegah persalinan prematur dan pre-eklampsia, meningkatkan pasokan payudara untuk produksi susu nantinya, dan studi gres bahkan memperlihatkan bahwa lemak sehat sanggup mengurangi alergi pada calon bayi.
Jangan lupa untuk melengkapi nutrisi ibu hamil dengan minyak ikan cod dan vitamin prenatal berkualitas tinggi untuk mencukupi kebutuhan selama hamil.
Selain itu usahakan untuk tidak (atau setidaknya mengurangi) makan kuliner yang digoreng. Dan pastikan minum setidaknya empat gelas susu rendah lemak per hari untuk mencukupi kebutuhan kalsium (susu rendah lemak, yogurt, atau keju) demi pertumbuhan tulang dan gigi calon bayi. Diet kehamilan bervariasi dengan memperhatikan ajaran makan sehat yang umum dengan pembatasan tertentu terhadap kuliner dan minuman yang sanggup membahayakan bayi maupun kemampuan ibu untuk melindungi janin.
Tips Waktu Menyiapkan Menu Ibu Hamil
Untuk ibu hamil yang sibuk dengan agenda yang ketat, cara terbaik untuk memastikan ibu hamil makan kuliner yang sehat ialah dengan menyediakan waktu setidaknya 1 hari dalam 1 ahad untuk persiapan makanan. Misalnya pada hari ahad untuk berbelanja dan memasaknya kemudian menyimpan kuliner dalam wadah berkualitas tinggi dan bekukan sehingga siap untuk konsumsi selama seminggu.Sebagai contoh, jikalau ingin ayam sandwich untuk makan siang setiap hari di ahad ini, asinkan ayam di lemari es ketika memotong-motong bawang, paprika, mentimun, dan tomat. Setelah ayam direndam kemudian dipanggang hingga matang, iris, dan menyimpan semuanya dalam wadah sendiri di lemari es. Dengan begitu, ketika siap untuk makan, semua simpulan bersamaan. Jika akan ke kantor sehari-hari, ibu hamil bisa dengan gampang menciptakan roti sandwich isi ayam pada malam sebelumnya atau di pagi hari. Sarapan juga sanggup disiapkan lebih awal, dan seluruh makan malam sanggup dibentuk dan beku. Namun begitu, perlu diingat bahwa sebaiknya seluruh sayuran disiapkan pada hari itu juga. Berikut ini beberapa teladan sajian makan sehat untuk ibu hamil yang penuh gizi, enak namun gampang untuk disiapkan.
Tips Menu Sarapan Ibu Hamil
Makan pagi atau biasa disebut sarapan merupakan waktu kuliner yang penting bagi ibu hamil, lantaran merupakan persiapan energi awal untuk memulai hari. Itu sebabnya pada Tips Menu Sarapan Ibu Hamil ini dianjurkan juga untuk mengkonsumsi biji-bijian dan buah-buahan ketika sarapan (meski ketika tidak hamil itu tidak biasa), untuk meningkatkan tambahan energi dan membantu menjaga morning sickness. Beberapa tips sajian sarapan sehat bergizi tinggi untuk ibu hamil yang layak dicoba contohnya seperti: Jus Bayam, Oatmeal selai kacang dan supaya agar (PB & J Oatmeal), Muffin telur, Telur orak-arik+sosis kalkun / daging tanpa lemak dengan sayuran cincang (misalnya bayam dan bawang) dan Ubi jalar, Waffles atau pancake Blueberry, Omelet sayuran, Telur Kocok, dan Yogurt Yunani dengan buah berry.Tips Menu Makan Siang Ibu Hamil
Untuk makan siang yang sehat dan bergizi yang mendukung kesehatan ibu hamil dan perkembangan calon bayi, konsumsi 2-3 porsi sayuran hijau dan beberapa protein. Sayuran hijau sangat penting selama kehamilan lantaran tinggi kandungan asam folat, yang penting dalam membantu pertumbuhan calon bayi. Kalau ingin lebih mudah, ibu hamil bisa makan sayuran hijau dalam porsi kecil untuk makan siang dan menambahkannya pada porsi makan malam.Daging beku penting untuk hindari, lantaran selain tidak kondusif selama kehamilan juga mengandung pengawet yang mengerikan untuk Ibu dan calon bayi. Pilihan terbaik ialah dengan mengkonsumsi daging asap yang diiris tipis yang dibentuk sendiri.
Menu Makan Siang Ibu Hamil contohnya ibarat Sandwich Gandum berisi sayuran hijau dan keju pasteurisasi, Salad berisi sayuran berdaun hijau ibarat bayam atau kangkung dengan sayuran cincang (seperti paprika, tomat, bawang, mentimun, seledri, wortel, dll) beserta kacang atau biji (kenari, biji labu) tinggi omega-3 dan juga buah, Salad Ayam sehat yang terdiri dari kombinasi alpukat dengan yoghurt Yunani organik tanpa lemak (tambahkan seledri, bawang hijau dan merah, ketumbar, air jeruk nipis dan sayuran berdaun hijau dengan daun sawi hijau sebagai pembungkus,
Sayur sup ayam, dan lainnya.
Tips Menu Makan Malam Ibu Hamil
Makan malam ialah kesempatan lain untuk mendapat beberapa porsi sayuran yang sangat penting dan protein. Beberapa teladan sajian makan malam ibu hamil contohnya ibarat ikan salmon+sayuran hijau, ayam grill (dengan minyak zaitun, jus lemon, garam maritim / merica dan bawang putih cincang dan salad ketimun yang teridiri dari irisan mentimun, bawang merah, cuka sari apel, yoghurt Yunani + kentang goreng), Salad Ayam dengan Bayam dan stroberi, Spaghetti dan bakso Bayam, dan lainnya.Contoh Menu Makanan Ringan / Snack untuk Ibu Hamil
Wanita hamil perlu makan kuliner ringan selain makan besar tiga kali sehari. Konsumsilah kuliner dalam porsi yang sedikit, tapi dengan intensitas yang lebih sering. Makan kuliner kecil dan kuliner ringan sanggup membantu mencegah sakit maag dan mengurangi morning sickness. Selain itu juga berfungsi sebagai nutrisi dan kalori tambahan guna memenuhi kebutuhan ibu hamil dan calon bayi.Mulailah dengan sarapan yang sehat: biji-bijian, susu, dan buah. Mulai yang gampang dihidangkan ibarat roti gandum dengan segelas susu dan sepotong buah utuh. Atau, menciptakan oatmeal buatan sendiri dengan susu rendah lemak dan menambahkan beberapa blueberry dan stroberi.
- snack pagi. Snack pagi yang baik ialah sepotong roti dengan selai kacang atau keju rendah lemak, apel dengan selai kacang (oles tipis), atau yoghurt murni (yang tidak mengandung pelengkap buatan).
- snack siang. Untuk makan siang bisa sandwich dengan biji-bijian, protein rendah lemak dan sayuran. Atau dada ayam dengan keju, mustard, dan sayuran, atau ikan tuna dengan sayuran. Tambahkan yoghurt atau susu.
- snack sore. Snack sore contohnya ibarat segenggam kacang (jangan setiap hari lantaran tinggi lemak), sepotong buah, wortel, atau camilan bagus dengan keju atau selai kacang.
- Snack malam. Untuk makan malam, cobalah salah satu dari kuliner yang sehat, dibentuk bahkan lebih sehat dengan beberapa pengganti: Ayam omelet dengan dada ayam tanpa lemak dan minyak zaitun, tahu pedas dengan salad atau sayuran yang dimasak, atau salad wortel dengan madu.
Berikut ini pilihan kuliner ringan lainnya yang penuh gizi untuk ibu hamil.
- Irisan apel dan mentega almond
- Kentang panggang manis
- sayuran hijau dengan yoghurt Yunani
- Buah Blueberry atau anggur
- Seledri Tongkat dan Almond Butter
- yoghurt Yunani dengan irisan Strawberry, vanili dan kayu manis
- Agar-agar semangka (Semangka dengan yoghurt Yunani atau santan, madu organik murni, tuangkan ke dalam cetakan dan bekukan)
- Kepiting dengan Alpukat + mentimun, wortel, dan yoghurt Yunani es krim pisang.
- Cherry Tomat + keju pasteurisasi
- almond panggang ditaburi dengan garam maritim dan cokelat hitam
- gandum Bagel dengan keju pasteurisasi dan buah
- Clementine ditaburi dengan kayu manis
- Salad Mentimun - gabungan irisan mentimun, yoghurt Yunani, cuka sari apel, cincang bawang merah, dill, dan taburi gula turbinado
Demikian artikel Tips Menu Makan Sehat untuk Ibu Hamil yang membahas mengenai kandungan gizi yang diharapkan ibu hamil dan janin dalam kandungan, beserta dengan teladan Menu Makan Sehat untuk Ibu Hamil mulai dari makan pagi, siang, dan makan malam lengkap dengan kuliner ringan. Semoga bermanfaat untuk kita semua dan meningkatkan kesehatan sobat yang sedang hamil beserta dengan calon bayi.
Sumber: Deanna Schober (2015), Fit To Be Pregnant: 12 Simple Steps to a Fit and Healthy Pregnancy Rachel Hanson, Menu for Pregnant Women, lovetoknow.com